- Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie tworzą różnorodną grupę związków o zróżnicowanym działaniu i właściwościach. Witaminy te są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie, a do organizmu muszą być dostarczane z dietą. Niewielkie ilości tych witamin są syntezowane w jelicie grubym przez bakterie jelitowe.
Witaminy z tej grupy są koenzymami wielu reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, odgrywają ważną rolę w oddychaniu komórkowym, odbudowie węglowodanów, budowie i odbudowie białek i lipidów, a także biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie gromadzą się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem i potem.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
- Witamina C ( kwas askorbinowy)- to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, dzięki czemu chroni lipidy w organizmie przed utlenianiem. Zapobiega powstawaniu rakotwórczych nitrozamin oraz jest potrzebna do syntezy kolagenu. Poprawia przyswajalność żelaza przez co korzystnie wpływa na cały układ krwionośny, chroni przed chorobą wieńcową. Przyjmowanie dużych dawek witaminy C, zwłaszcza syntetycznej, sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych.
Objawy niedoboru: szkorbut, krwawienia z dziąseł, wypadanie zębów, kruchość i pękanie naczynek krwionośnych
Źródła: dzika róża, porzeczka, aronia, rokitnik
- Witamina C ( kwas askorbinowy)- to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, dzięki czemu chroni lipidy w organizmie przed utlenianiem. Zapobiega powstawaniu rakotwórczych nitrozamin oraz jest potrzebna do syntezy kolagenu. Poprawia przyswajalność żelaza przez co korzystnie wpływa na cały układ krwionośny, chroni przed chorobą wieńcową. Przyjmowanie dużych dawek witaminy C, zwłaszcza syntetycznej, sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych.
- Witamina B1 (tiamina)- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, reguluje wzrost komórek nerwowych, łagodzi ból. Jej niedobór często pojawia się u ludzi z depresją. Wspomaga pracę serca, przyspiesza gojenie się ran.
Objawy niedoboru: choroba ber- beri, zaburzenia czucia i popędu płciowego, zanik mięśni, zaburzenia układu nerwowego
Źródła: drożdże, jaja, soja, orzechy, pestki słonecznika
- Witamina B1 (tiamina)- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, reguluje wzrost komórek nerwowych, łagodzi ból. Jej niedobór często pojawia się u ludzi z depresją. Wspomaga pracę serca, przyspiesza gojenie się ran.
- Witamina B2 (ryboflawina)- wchodzi w skład ważnych koenzymów w organizmie, współuczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, jest niezbędna w syntezie hormonów tarczycy. Ponadto wpływa korzystnie na wzrok, łagodzi migrenowe bóle głowy oraz pomaga zwiększa odporność na stres i łagodzi jego negatywne skutki.
Objawy niedoboru: uszkodzenia błony śluzowej, zajady, słabszy wzrok
Źródła: zielone warzywa liściaste, pomidory, soczewica, dynia, awokado
- Witamina B2 (ryboflawina)- wchodzi w skład ważnych koenzymów w organizmie, współuczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, jest niezbędna w syntezie hormonów tarczycy. Ponadto wpływa korzystnie na wzrok, łagodzi migrenowe bóle głowy oraz pomaga zwiększa odporność na stres i łagodzi jego negatywne skutki.
- Witamina PP, dawniej nazywana witaminą B3 ( niacyna, kwas nikotynowy)- korzystnie wpływa na wygląd włosków, skóry i paznokci, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, obniża poziom cholesterolu oraz zmniejsza ciśnienie krwionośny
Objawy niedoboru: pelagra, depresja
Źródła: groch, fasola, soczewica, melony, wiśnie, czarna porzeczka
- Witamina PP, dawniej nazywana witaminą B3 ( niacyna, kwas nikotynowy)- korzystnie wpływa na wygląd włosków, skóry i paznokci, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, obniża poziom cholesterolu oraz zmniejsza ciśnienie krwionośny
- Witamina B5 ( kwas pantotenowy)- korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawia stan włosów i regeneruje komórki skóry. Jest zalecana przy alergii.
Objawy niedoboru: szybsze zachodzenie procesów starzenia się organizmu
Źródła: fasola, szpinak, ziemniaki, marchew, kapusta
- Witamina B5 ( kwas pantotenowy)- korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawia stan włosów i regeneruje komórki skóry. Jest zalecana przy alergii.
- Witamina B6 (pirydoksyna, adermina, pirodoksal) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpowiada za dobre samopoczucie i łagodzi objawy depresji. Wzmacnia odporność, a u kobiet łagodzi bóle menstruacyjne. U kobiet w ciąży może łagodzić wymioty.
Objawy niedoboru: łojotok, nadmierne łuszczeni się skóry
Źródła: zielony groszek, ziemniaki, kapusta, papryka, awokado, banany
- Witamina B6 (pirydoksyna, adermina, pirodoksal) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpowiada za dobre samopoczucie i łagodzi objawy depresji. Wzmacnia odporność, a u kobiet łagodzi bóle menstruacyjne. U kobiet w ciąży może łagodzić wymioty.
- Witamina H, dawniej nazywana witaminą B7 ( biotyna)- jest potrzebna do prawidłowego utrzymania poziomy cukru we krwi, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Razem z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi.
Objawy niedoboru: apatia, depresja, bóle mięśni, drętwienie stóp i dłoni, zapalenie spojówek
Źródła: groch, buraki, szpinak, kapusta, cebula, kalafior, banany, winogrono
- Witamina H, dawniej nazywana witaminą B7 ( biotyna)- jest potrzebna do prawidłowego utrzymania poziomy cukru we krwi, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Razem z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi.
- Witamina B9 (kwas foliowy)- jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój płodu i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych u dzieci. Jest niezbędny w procesie tworzenia krwi, stąd ważny jest dla osób z anemią.
Objawy niedoboru: zaburzenia degeneracyjne, niedokrwistość, osteoporoza, wady wrodzone u płodu
Źródła: dynia, szpinak, sałata, brokuł, pietruszka, marchewka
- Witamina B9 (kwas foliowy)- jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój płodu i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych u dzieci. Jest niezbędny w procesie tworzenia krwi, stąd ważny jest dla osób z anemią.
- Witamina B12, (kobalamina)- bierze udział razem z kwasem foliowym w tworzeniu czerwonych krwinek, korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz pobudza apetyt.
Objawy niedoboru: anemia
Źródła: produkty mięsne
- Witamina B12, (kobalamina)- bierze udział razem z kwasem foliowym w tworzeniu czerwonych krwinek, korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz pobudza apetyt.
- Witamina P– czyli mieszanina bioflawonoidów- wpływa na stan tkanki łącznej w organizmie, zapobiega krwawym wybroczynom i siniakom, poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz obniża ciśnienie krwi.
Objawy niedoboru: kruchość naczyń włosowatych, bóle głowy
Źródła: owoce
- Witamina P– czyli mieszanina bioflawonoidów- wpływa na stan tkanki łącznej w organizmie, zapobiega krwawym wybroczynom i siniakom, poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz obniża ciśnienie krwi.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie- metabolizm
Każda z tych witamin jest wchłaniana w jelicie cienkim, skąd dalej jest rozprowadzana po organizmie z krwią.
Używki takie jak kawa, herbata, alkohol, papierosy czy niektóre leki ujemnie wpływają na biodostępność i metabolizm witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Gertig H., Przysławski J.; Bromatologia zarys nauki o żywieniu i żywność; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, str. 131
Sikorski Z. E.; Chemia żywności, odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, t. 3; WNT, 2007 str. 13, 193
- Podobne artykuły
Witamina B1- znaczenie i rola
Witamina B1 czyli tiamina to pierwsza odkryta witamina. Korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz wspomaga sprawność umysłową
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B, o których często mówi się po prostu B-kompleks, witamina C oraz P czyli bioflawonoidy
Witamina B6 (pirodoksyna)
Witaminy B6 czyli pirodoksyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
