- Kwas foliowy- naturalne źródła w diecie
Kwas foliowy – źródła w diecie
Kwas foliowy nazywany również witaminą B9 lub B11 pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji – od wzrostu komórek i tworzenia DNA, poprzez usprawnianie działania układu pokarmowego do poprawy funkcjonowania układu nerwowego. Jest to witamina szczególnie ważna i potrzebna dla przyszłych mam, ponieważ chroni płód dziecka przed wadami rozwojowymi.
W przyrodzie kwas foliowy i foliany występują w wielu produktach zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, jednak nie występują w żywności, stąd też witamina ta jest dodawana do żywności w procesie fortyfikacji.
Więcej o kwasie foliowym przeczytasz >>>tutaj<<<
Kwas foliowy- przyswajalność
Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest szpinak, który zawiera największe jego ilości oraz posiada enzym, który rozkłada foliany do łatwo przyswajalnych związków. Kwas foliowy przyjmowany w formie folianów z naturalnych źródeł w postaci biomasy drożdżowej i jej produktów lub produktów fermentacji mlekowej jest zdecydowanie lepiej przyswajalny i dłużej utrzymuje się w krwiobiegu, dzięki czemu długofalowo zapobiega schorzeniom wynikającym z niedoborów.
Warto wiedzieć, że blanszowanie i gotowanie powodują duże straty kwasu foliowego (nawet 80-95%). Również długotrwałe przechowywanie i obróbka wpływają niekorzystnie na zawartość i przyswajalność folianów.
Kwas foliowy- biodostępność
Przyswajalność folianów zależy od szeregu czynników jak: rodzaj spożytego produktu (czy jest on surowy czy poddany obróbce termicznej), stopień w jakim produkt spożywczy został przetworzony. Na prawidłowe przyswajanie folianów wpływa odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego (trawienie, wchłanianie), występujące choroby oraz stosowanie używek i leków.
Kwas foliowy warto łączyć z produktami będącymi źródłem witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.
Kwas foliowy- naturalne źródła
| Grupy produktów | Produkty |
|---|---|
|
Produkty zwierzęce |
Ryby, wątróbka, żółtka jaj, |
|
Zboża |
Kiełki zbożowe, pełne ziarno: jęczmienia, kukurydzy, pszenicy, ryżu, |
|
Warzywa |
Botwinka, brokuł, brukselka buraki, cykoria, dynia, jarmuż, kalafior, kalarepa, marchew, natka pietruszki, pomidory, rzepa, sałata, szparagi, szpinak, zielony groszek
|
|
Owoce |
Awokado, cytryny, grejpfruty, limonki, melony, morele, pomarańcze |
|
Rośliny strączkowe |
Nasiona: bobu, ciecierzycy grochu, fasoli, soi, soczewicy |
|
Nasiona i orzechy |
Orzechy, sezam, słonecznik, |
Bilek M., Pasternakiewicz A., Typek J.; Dietetyka wybrane zagadnienia; Wyd. Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2014; str. 30
Mindell E.; Biblia witamin; Wiedza i życie, Warszawa 1993, str. 70- 71, 184, 205
Moszczyński P., Pyć R.; Biochemia witamin część I witaminy grupy B i koenzymy; Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 1998 r., str. 146- 164
Kapka- Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyła A.; Kwas foliowy- skutki niedoboru i zasadność suplementacji; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, nr 1, str. 65-69
Kaczmarczyk P.; Mikroelementy; Wydawnictwo Kolpap, Kielce, str. 15-16
Krześniak L. M.; Apteczka ziołowa; Wydawnictwo Sport i Turystyka; str. 30-31
Mikołajczuk-Szczyrba A., Młynarczyk I., Goncerzewicz A., Misiewicz A.; Bakterie fermentacji mlekowej w przemyśle spożywczym; Przemysł spożywczy nr. 10 t. 69 2015r.,
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie (23.02.2021)
- Podobne artykuły
Witamina B6 (pirodoksyna)
Witaminy B6 czyli pirodoksyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B, o których często mówi się po prostu B-kompleks, witamina C oraz P czyli bioflawonoidy
Witamina B5 wpływ na zdrowie
Witamina B5 często określana jako kwas pantotenowy to witamina, której formą aktywną jest AcyloKoenzymA. Witamina B5 korzystnie wpływa wygląd skóry, włosów i paznokci
