- Kwas foliowy- naturalne źródła w diecie
Kwas foliowy – źródła w diecie
Kwas foliowy nazywany również witaminą B9 lub B11 pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji – od wzrostu komórek i tworzenia DNA, poprzez usprawnianie działania układu pokarmowego do poprawy funkcjonowania układu nerwowego. Jest to witamina szczególnie ważna i potrzebna dla przyszłych mam, ponieważ chroni płód dziecka przed wadami rozwojowymi.
W przyrodzie kwas foliowy i foliany występują w wielu produktach zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, jednak nie występują w żywności, stąd też witamina ta jest dodawana do żywności w procesie fortyfikacji.
Więcej o kwasie foliowym przeczytasz >>>tutaj<<<
Kwas foliowy- przyswajalność
Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest szpinak, który zawiera największe jego ilości oraz posiada enzym, który rozkłada foliany do łatwo przyswajalnych związków. Kwas foliowy przyjmowany w formie folianów z naturalnych źródeł w postaci biomasy drożdżowej i jej produktów lub produktów fermentacji mlekowej jest zdecydowanie lepiej przyswajalny i dłużej utrzymuje się w krwiobiegu, dzięki czemu długofalowo zapobiega schorzeniom wynikającym z niedoborów.
Warto wiedzieć, że blanszowanie i gotowanie powodują duże straty kwasu foliowego (nawet 80-95%). Również długotrwałe przechowywanie i obróbka wpływają niekorzystnie na zawartość i przyswajalność folianów.
Kwas foliowy- biodostępność
Przyswajalność folianów zależy od szeregu czynników jak: rodzaj spożytego produktu (czy jest on surowy czy poddany obróbce termicznej), stopień w jakim produkt spożywczy został przetworzony. Na prawidłowe przyswajanie folianów wpływa odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego (trawienie, wchłanianie), występujące choroby oraz stosowanie używek i leków.
Kwas foliowy warto łączyć z produktami będącymi źródłem witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.
Kwas foliowy- naturalne źródła
| Grupy produktów | Produkty |
|---|---|
Produkty zwierzęce | Ryby, wątróbka, żółtka jaj, |
Zboża | Kiełki zbożowe, pełne ziarno: jęczmienia, kukurydzy, pszenicy, ryżu, |
Warzywa | Botwinka, brokuł, brukselka buraki, cykoria, dynia, jarmuż, kalafior, kalarepa, marchew, natka pietruszki, pomidory, rzepa, sałata, szparagi, szpinak, zielony groszek |
Owoce | Awokado, cytryny, grejpfruty, limonki, melony, morele, pomarańcze |
Rośliny strączkowe | Nasiona: bobu, ciecierzycy grochu, fasoli, soi, soczewicy |
Nasiona i orzechy | Orzechy, sezam, słonecznik, |
Bilek M., Pasternakiewicz A., Typek J.; Dietetyka wybrane zagadnienia; Wyd. Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2014; str. 30
Mindell E.; Biblia witamin; Wiedza i życie, Warszawa 1993, str. 70- 71, 184, 205
Moszczyński P., Pyć R.; Biochemia witamin część I witaminy grupy B i koenzymy; Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 1998 r., str. 146- 164
Kapka- Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyła A.; Kwas foliowy- skutki niedoboru i zasadność suplementacji; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, nr 1, str. 65-69
Kaczmarczyk P.; Mikroelementy; Wydawnictwo Kolpap, Kielce, str. 15-16
Krześniak L. M.; Apteczka ziołowa; Wydawnictwo Sport i Turystyka; str. 30-31
Mikołajczuk-Szczyrba A., Młynarczyk I., Goncerzewicz A., Misiewicz A.; Bakterie fermentacji mlekowej w przemyśle spożywczym; Przemysł spożywczy nr. 10 t. 69 2015r.,
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie (23.02.2021)
- Podobne artykuły
witamina B3 czyli niacyna i jej rola
Witamina B3 czyli niacyna to, związek, który jest składnikiem koenzymów w organizmie. Niacyna odpowiada za prawidłowy wygląd skóry…
Witamina B6 (pirodoksyna)
Witaminy B6 czyli pirodoksyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Kwas foliowy czyli witamina B9
Kwas foliowy (witamina B9, witamina B11, witamina M, folacyna lub folian) jest potrzebny każdej komórce naszego ciała, od poczęcia do późnej starości
